Categoría: Lactante

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Los cereales en nuestra alimentación

Seguimos con el repaso a la alimentación saludable a partir de healthy-eating-plate de la Escuela de Salud Pública de la universidad de Harvard.

Al igual que hablar de grasas nos llevaba a pensar en el aceite, pero no olvidábamos que las grasas están en mayor o menor proporción en muchos alimentos, al hablar de hidratos de carbono pensamos en los cereales aunque también los hidratos carbono están en mayor o menor proporción en la mayoría de los alimentos.

Antes de hablar de alimentos ricos en hidratos de carbono hay que conocer el concepto de índice glucémico (IG): el concepto de índice glucémico de un alimento clasifica a los alimentos en función de su velocidad de absorción y de la respuesta glucémica que ese alimento provoca. No es tan importante pues la cantidad de hidratos de carbono que contenga un alimento pero sí lo es su velocidad de absorción y su impacto glucémico.
¿Cómo se ha ido estableciendo el IG de los alimentos?: Personas voluntarias sanas, tras un ayuno nocturno, ingieren el alimento a medir (toman siempre la cantidad de ese alimento que contenga 50 gr. de carbohidrato disponible biológicamente) y se van haciendo analíticas de glucosa hasta 120-180 minutos, construyendo así su curva de glucemia. El patrón de referencia con el que se compara los distintos alimentos es glucosa o pan blanco (según autores) a los que se les asigna un valor 100. Si un alimento provoca en el organismo una curva de glucemia que es la mitad de la del azúcar decimos que tiene un IG de 50.

En 1997 investigadores del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard añaden el concepto de “carga glucémica” (CG): este concepto complementa el tema, pues a la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento une la cantidad de hidratos de carbono que contiene. Con la CG se termina de perfilar a los alimentos pues aunque dos alimentos tengan un mismo IG elevado, es evidente que no serán iguales si uno contiene mucha más cantidad de carbohidratos que otro. Hay publicadas tablas internacionales con los IG y CG de los alimentos.

Las recomendaciones actuales respecto a los cereales son que deben suponer una cuarta parte de nuestro plato, pero…hablamos en todo momento de cereales integrales, de bajo índice glucémico, como arroz integral, panes integrales o pasta integral y limitar los cereales refinados como arroz y pan blanco.

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¡Otra vez con la tos!

El pasado sábado, en una de las reuniones de formación continuada que organizamos los pediatras de la provincia, repasábamos entre otros temas de patología respiratoria: la tos.

Al hablar del tratamiento del que disponemos para aliviar esa tos nocturna provocada por procesos banales, pero tan molesta para el niño y sus padres y que tantas consultas genera, volvíamos a plantear el mismo tema: no debemos usar los antitusígenos, sobre todo en menores de 2 años por el importante riesgo de sus efectos secundarios… y además es que no son realmente útiles. ¿Qué hacer?: Información, información e información a los padres.

También traté el tema el pasado 2 de febrero, con esta misma imagen bajo el título Es tiempo de toses y, entre los enlaces que os recomendaba, estaba la web kidshealth.org en la sección para padres, traducida al español, allí queda claro que no se recomienda la administración de medicamentos para la tos en menores de 6 años: Tanto en EEUU como en Reino Unido es así.

Y para terminar enlazo con un artículo aparecido en el último nº de la revista Famiped del mes de marzo, del Dr. José Cristóbal Buñuel Álvarez: Medicinas para la tos: poco eficaces y peligrosas a veces. Os recomiendo su lectura.

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Frutas y verduras en nuestra alimentación:

Creo que a estas alturas nadie discute los beneficios de una dieta rica en verduras y frutas: desde su efecto sobre la tensión arterial o la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y probablemente de algunos cánceres, la protección frente a la diverticulitis y frente a problemas oculares como las cataratas y la degeneración macular y también un efecto modulador sobre el azúcar en sangre que ayuda a mantener el apetito bajo control.
Por todo ello intentemos llenar la mitad de nuestro plato con verduras en cada comida (más verduras que frutas como vemos en la imagen) y elegir verduras y frutas variadas y de distintos colores: verde oscuro, amarillo, naranja, rojo… y añado: frutas de temporada y, a ser posible, de cultivos de nuestra zona, cercanos.

Si estamos hablando de abundancia de verduras y frutas seguro que es más de lo que la mayoría de nosotros, y de nuestros niños, tomamos. Por ej. para una persona que lleve una dieta de 2000 calorías para mantener su peso, precisaría unas 4 tazas al día de frutas o verduras; en el caso de lechuga u otras verduras de ensalada 2 tazas equivalen a una de verdura cocida o de fruta. Las patatas no cuentan como vegetal y deben utilizarse con moderación ya que son principalmente almidón y se comportan aumentando con rapidez los niveles de azúcar en sangre al igual que lo hacen el pan blanco y los dulces.
Por último limitar el zumo a un vaso al día, ya que es tan alto en azúcar como un refresco azucarado. Y limitar al máximo las bebidas azucaradas, ya que aportan muchas calorías y prácticamente no hay otros nutrientes.

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Las proteínas en nuestra alimentación

Siguiendo este repaso a nuestra alimentación a la luz que nos proporciona la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, nuestra cultura mediterránea y el sentido común, es aconsejable que nuestro plato se asemeje a la distribución de la imagen:
Hemos hablado de las grasas, que se distribuyen en muchos de los alimentos, y de los aceites en particular.

Hoy, para esta cuarta parte de nuestro plato elegiremos una fuente saludable de proteínas: pescado, pollo o aves de corral, huevos, legumbres, nueces y otros frutos secos…limitando la carne roja, cerdo o cordero y evitando carnes procesadas como las salchichas, tocino, embutidos, etc.

Proteína animal y proteína vegetal probablemente tengan los mismos efectos sobre la salud, pero es diferente lo que acompaña a la proteína, y me explico: entre comer la misma cantidad de salmón que de bistec, optar por el salmón será más saludable pues, aportando prácticamente la misma cantidad de proteína, el salmón aporta menos grasa total y menos grasa saturada; y no digamos nada si comparamos la carne con las lentejas, que aportan proteínas y apenas grasa.
Y siguiendo con la importancia que tiene las grasas que acompañan a la proteína habría que hablar de las grasas omega-3, que tanta publicidad tienen. ¿Qué son las grasas omega-3?: son grasas esenciales, es decir, el cuerpo no puede fabricarlas a partir de otras grasas por lo que debemos obtenerlas de los alimentos. Forman parte de nuestras células y son necesarias en multitud de funciones que tienen que ver con la protección cardiovascular entre otras. Dada la importancia y los beneficios de los ácidos grasos omega-3, es importante comer pescado o mariscos (ricos en omega-3) una a dos veces por semana, especialmente los pescados grasos (de carne oscura como el salmón y el atún). Otras fuentes de omega-3 son los frutos secos (especialmente las nueces) o las hortalizas de hoja.

En cuanto al controvertido tema de…¿cuántos huevos a la semana?, la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard dice que para la mayoría de la gente un huevo al día está bien y, por ejemplo, los diabéticos deben limitar el consumo de yemas de huevo a 3 a la semana, pero no limitan el consumo de claras.

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Las grasas en nuestra alimentación: el aceite

Si hablamos de grasas en nuestra alimentación pensamos en los aceites, y es que el aceite es un 99,9% grasa. Pero las grasas también se encuentran en cantidad y características variables en muchos alimentos vegetales y animales: pulpas de frutas, nueces (un 52%), cacahuetes (49%), carne de cerdo (25%), leche entera (3,6%) o huevo entero (11%).

En cuanto al aceite de oliva es de sobra conocido que se trata de un alimento saludable, encontrando en el mercado distintas calidades:
Vírgenes
Refinados
Puros de oliva
De orujo de aceituna
Refinados de orujo de aceituna

¿Qué los distingue?:

Los aceites Vírgenes son obtenidos únicamente por procedimientos mecánicos o por otros procedimientos físicos en condiciones, especialmente térmicas, que no produzcan la alteración del aceite, que no hayan tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado y pueden ser, dependiendo de la acidez en ácido oleico: 1.- Virgen Extra (máximo 0,8 g./100 g.) que tienen excelente sabor, 2.- Virgen (máximo 2 g./100 g.) que tienen también excelente sabor y 3.-Virgen Corriente (máximo 3,3 g./100 g.) que tienen buen sabor.

Los Refinados se obtienen por proceso de refinación a partir de aceites de oliva vírgenes.

Los Puros de oliva son una mezcla de virgen y refinado.

Los de orujo de aceituna se obtienen por tratamiento de orujo de aceituna con disolventes.

Los Refinados de orujo de aceituna son el producto de la refinación de aceites de orujo de aceituna.

Y a los restos se da un uso industrial.

Pero hay que hablar de otros aceites vegetales dado que forman parte de la industria alimentaria, por ejemplo la manteca de cacao es una grasa vegetal extraída de las semillas del cacaotal y se utiliza sobre todo en la industria del chocolate. Otro ejemplo es el aceite de coco o de palma, que no se obtienen de semilla sino de la pulpa y no son aceites saludables pero se emplean en la confecciones de pasteles, bizcochos o margarinas (aunque en éstas predomina la lecitina extraída de la soja). Por último una mención al aceite de soja pues domina el mercado mundial: se obtiene de la semilla de la soja y es el aceite que suele usarse en mahonesas, margarinas o salsas para ensaladas. Sería importante que en el etiquetado de un producto, en vez del paraguas de aceites vegetales, se especificara qué tipo de aceites vegetales contiene, nuestra salud está en juego.

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Las grasas en nuestra alimentación

El pasado 7 de febrero os hablaba en la entrada titulada “De la pirámide al plato” de la nueva imagen que en el tema de alimentación se impone y os mostraba la que aparece en la web de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard: healthy-eating-plate

Pues bien, he hecho una adaptación (el dibujo que encabeza esta entrada) y hoy voy a hablaros de “Las grasas”.

Durante unos años las grasas en la dieta estaban “mal vistas”, sin embargo los conocimientos científicos en los últimos años avalan que lo realmente importante es el total de calorías de nuestra dieta y el tipo de grasa que comemos y no tanto el porcentaje de calorías en forma de grasa que ingerimos. Por tanto queda claro que las grasas forman parte de una alimentación sana.
En los países pobres las grasas son sólo un 10% de la energía que sus habitantes ingieren, mientras que en los países ricos hasta el 40-45 % de las necesidades energéticas las proporcionan las materias grasas.

Lo que nos interesa de las grasas es saber si son de las que aumentan las lipoproteínas LDL («colesterol malo») o de las que aumentan las HDL («colesterol bueno»). Antes las clasificábamos en saturadas (malas) e insaturadas (se suponían que todas buenas). Pero ahora las insaturadas se clasifican en malas (tipo “trans”) porque aumentan las LDL y disminuyen el HDL y buenas (tipo “cis”).
Hay consenso científico unánime en que las grasas tipo “trans”, también llamadas hidrogenadas, provocan aterosclerosis. También hay consenso en que para la mayoría de la gente la cantidad de colesterol ingerido tiene poca repercusión en sus niveles de colesterol, sólo un pequeño porcentaje de población son “respondedores” y sus niveles de colesterol en sangre varían según el colesterol que toman en su dieta.

Continuará.

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