indice glucémico

Seguimos con el repaso a la alimentación saludable a partir de healthy-eating-plate de la Escuela de Salud Pública de la universidad de Harvard.

Al igual que hablar de grasas nos llevaba a pensar en el aceite, pero no olvidábamos que las grasas están en mayor o menor proporción en muchos alimentos, al hablar de hidratos de carbono pensamos en los cereales aunque también los hidratos carbono están en mayor o menor proporción en la mayoría de los alimentos.

Antes de hablar de alimentos ricos en hidratos de carbono hay que conocer el concepto de índice glucémico (IG): el concepto de índice glucémico de un alimento clasifica a los alimentos en función de su velocidad de absorción y de la respuesta glucémica que ese alimento provoca. No es tan importante pues la cantidad de hidratos de carbono que contenga un alimento pero sí lo es su velocidad de absorción y su impacto glucémico.
¿Cómo se ha ido estableciendo el IG de los alimentos?: Personas voluntarias sanas, tras un ayuno nocturno, ingieren el alimento a medir (toman siempre la cantidad de ese alimento que contenga 50 gr. de carbohidrato disponible biológicamente) y se van haciendo analíticas de glucosa hasta 120-180 minutos, construyendo así su curva de glucemia. El patrón de referencia con el que se compara los distintos alimentos es glucosa o pan blanco (según autores) a los que se les asigna un valor 100. Si un alimento provoca en el organismo una curva de glucemia que es la mitad de la del azúcar decimos que tiene un IG de 50.

En 1997 investigadores del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard añaden el concepto de “carga glucémica” (CG): este concepto complementa el tema, pues a la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento une la cantidad de hidratos de carbono que contiene. Con la CG se termina de perfilar a los alimentos pues aunque dos alimentos tengan un mismo IG elevado, es evidente que no serán iguales si uno contiene mucha más cantidad de carbohidratos que otro. Hay publicadas tablas internacionales con los IG y CG de los alimentos.

Las recomendaciones actuales respecto a los cereales son que deben suponer una cuarta parte de nuestro plato, pero…hablamos en todo momento de cereales integrales, de bajo índice glucémico, como arroz integral, panes integrales o pasta integral y limitar los cereales refinados como arroz y pan blanco.

Hablaba el pasado 21 de enero de la famosa primera pirámide de alimentos publicada en 1992 por el Ministerio de Agricultura de EEUU (USDA), seguro que al diseñarla no sabían el éxito de la imagen y la repercusión a nivel mundial que tendría. Ellos marcaron lo que se consideró durante muchos años lo que se debía comer.
Aún hoy son muchos los poster que adornan consultas, escuelas…y en bastantes foros (por ejemplo he estado estos días mirando por internet) sigue siendo dogma el número de raciones de cereales, frutas, etc que propugnaba esa primera pirámide.
Pues bien, en el protocolo de la pirámide original figura el compromiso de revisarla y actualizarla, de acuerdo a los avances científicos, cada 5 años, pero no es hasta el 2005 cuando publican una nueva. Para entonces ya llevábamos muchos años de evidencias a favor de un tratamiento más justo hacia ciertos tipos de grasas y en contra de ciertos tipos de carbohidratos, por ejemplo.

Pero antes de la publicación de la nueva pirámide del Ministerio de Agricultura estadounidense en el 2005 tengo que hablar de otros modelos, eso sí, que siguen manteniendo “las formas”:
En primer lugar, ya en 1995, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) había hecho otros intentos por adecuarse a una dieta más racional, pero dejo la última, del 2004, en la que incluye también al aceite de oliva, vino y cerveza:

En el 2001, Samuel Walter Willet, del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard, muy crítico con la pirámide del Ministerio de Agricultura de EEUU, publicó una pirámide nutricional alternativa que recogía las evidencias científicas publicadas hasta el momento. En la base el ejercicio físico y control de peso. Después especifica y habla de cereales de verdad integrales, de bajo índice glucémico (*) y que nos proveen de abundante fibra, junto a grasas poliinsaturadas de aceites vegetales y semillas/frutos oleaginosos. En segundo nivel sigue estando la fruta y la verdura, frutos secos y legumbres. En el tercer nivel pescado, huevos y carnes magras. En el cuarto lácteos, concediéndole menos importancia, incluso habla de suplementarlo. Y por último en el vértice mete los azúcares, carnes grasas, mantequilla junto a alimentos que en la primera pirámide del 92 estaban en la base, como son: arroz blanco, pan blanco, patata, pastas y bollería. En el 2003 publica “Reconstruyendo la pirámide nutricional” en el que documenta las recomendaciones.También se recomienda una multivitamina diaria y el consumo moderado de alcohol.
La imagen con la que termino es la pirámide de Harvard, pero en su web encontraréis más información. (Continuará).

(*) El concepto de índice glucémico de un alimento clasifica a los alimentos en función de la respuesta glucémica del cuerpo humano a los mismos. Es decir, independientemente de la cantidad de hidratos de carbono que contenga un alimento, clasifica a los alimentos según la velocidad de absorción y la respuesta glucémica que provoca.

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