Seguimos con el repaso a la alimentación saludable a partir de healthy-eating-plate de la Escuela de Salud Pública de la universidad de Harvard.
Al igual que hablar de grasas nos llevaba a pensar en el aceite, pero no olvidábamos que las grasas están en mayor o menor proporción en muchos alimentos, al hablar de hidratos de carbono pensamos en los cereales aunque también los hidratos carbono están en mayor o menor proporción en la mayoría de los alimentos.
Antes de hablar de alimentos ricos en hidratos de carbono hay que conocer el concepto de índice glucémico (IG): el concepto de índice glucémico de un alimento clasifica a los alimentos en función de su velocidad de absorción y de la respuesta glucémica que ese alimento provoca. No es tan importante pues la cantidad de hidratos de carbono que contenga un alimento pero sí lo es su velocidad de absorción y su impacto glucémico.
¿Cómo se ha ido estableciendo el IG de los alimentos?: Personas voluntarias sanas, tras un ayuno nocturno, ingieren el alimento a medir (toman siempre la cantidad de ese alimento que contenga 50 gr. de carbohidrato disponible biológicamente) y se van haciendo analíticas de glucosa hasta 120-180 minutos, construyendo así su curva de glucemia. El patrón de referencia con el que se compara los distintos alimentos es glucosa o pan blanco (según autores) a los que se les asigna un valor 100. Si un alimento provoca en el organismo una curva de glucemia que es la mitad de la del azúcar decimos que tiene un IG de 50.
En 1997 investigadores del Departamento de Salud Pública de la Universidad de Harvard añaden el concepto de “carga glucémica” (CG): este concepto complementa el tema, pues a la velocidad de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento une la cantidad de hidratos de carbono que contiene. Con la CG se termina de perfilar a los alimentos pues aunque dos alimentos tengan un mismo IG elevado, es evidente que no serán iguales si uno contiene mucha más cantidad de carbohidratos que otro. Hay publicadas tablas internacionales con los IG y CG de los alimentos.
Las recomendaciones actuales respecto a los cereales son que deben suponer una cuarta parte de nuestro plato, pero…hablamos en todo momento de cereales integrales, de bajo índice glucémico, como arroz integral, panes integrales o pasta integral y limitar los cereales refinados como arroz y pan blanco.